Про бег по лестнице
Уже много лет я бегаю по лестничной клетке многоэтажки. Считаю это отличным тренировочным полигоном. Часто рекомендую лестницу другим людям, а те кто уже об этом знают, задают вопросы о том, как именно я это делаю, с чего начать и на что обращать внимание. Решил написать об этом заметку и собрать все что знаю. И мне полезно мысли в порядок привести, и, надеюсь, обсудить и подискутировать с заинтересованными.
Сам я начал бегать по лестнице когда готовился к горным походам. Стало очевидно, что нужно развивать не только общую выносливость, но и специальную силу ног. Думаю, всем понятно, что подъем в гору сильно отличается от бега по ровной поверхности. При подъеме включается больше мышечных волокон, часть из которых вообще не задействована при “ровном” передвижении, нагрузка возрастает и мышцы, а с ними и весь организм, устают значительно быстрее. С этим хорошо знакомы все, кто ходит в горы, спортивные ориентировщики, скайранеры и трейлранеры. Но тема очень актуальная и для классических бегунов.
Лучше, конечно, бегать в настоящую гору или по холмистой местности. Одна такая тренировка в неделю уже дает хороший прирост силе ног. Но все не так просто, если ты живешь в “плоском” городе, как, например, Краснодар, где тяжело найти бугор даже для стометровых спринтов. Для того чтобы съездить за город и побегать в гору, с дорогой, переодеванием и отдыхом уходит 4-5 часов. Для многих это нереально. Да и фанатики не всегда могут. Бег по лестничной клетке многоэтажек остается единственной альтернативой. Сам я бегаю в 16-ти этажке, но достаточно и 10 этажей, а если есть доступ к зданиям 20 и более этажей вообще класс.
Как начинать бегать
Нагрузка очень специфическая. И даже сильные ребята могут удивиться как трудно даются первые тренировки и как после них болят ноги. Начинать надо плавно с 4-6 забеганий на 10-16 этажей. Можно их сделать после легкой пробежки по ровному. Забегание это условно, не стесняйтесь переходить на шаг. Кто-то вначале вообще только пешком и будет подниматься, кто-то будет переходить на шаг с середины подъема, а некоторые к концу подходов. Все зависит от начальной формы и тренированности. Все-таки бег по ступеням имеет силовой акцент и, главное, вы должны чувствовать напряжение в мышцах. В пиковые моменты в них должно ощущаться жжение, но не все время, иначе на долго вас не хватит. Во время спуска нужно хорошо отдыхать. Либо просто идти пешком, либо легкой трусцой наступая на каждую ступеньку. Первое время нужно хорошо восстанавливаться после таких тренировок, делайте между ними перерыв 2-4 дня. Вообще для поддержания формы достаточно делать бег по лестнице один, максимум два раза в неделю. Но для набора формы или в специальные периоды такие тренировки могут быть через день или даже чаще. Продолжительность тренировки должна быть сопоставимой с привычной для вас на ровной поверхности или чуть меньше.
Ритм забегания
Ритмом я называю количество ступеней пройденных за один шаг. Я использую три основных ритма забегания.
Бег на каждую ступень. Физически дается легче всего. С этого ритма стоит начинать первые тренировки или использовать как разминку вначале основных тренировок. При беге на каждую ступень из-за короткого шага основная нагрузка приходится на икры. Если эти мышцы слабые вы очень быстро это почувствуете. Переходя с бега на шаг нагрузка снижается.
Бег через ступеньку. Это основной ритм. В нем проходит основная часть тренировок. Длина шага средняя и основная нагрузка с икр переходит на переднюю поверхность бедра.
Бег через две ступеньки. Шаг длинный и специфичный. Людям с маленьким ростом этот ритм может быть неудобным или не подходить совсем. Но упражнение очень хорошее, по особому задействует мышцы. Нужно мощно толкаться опорной ногой и подхватывать это движение при приземлении, подтягивая себя к верхней ступени. При этом нагружается не только передняя поверхность бедра, но и задняя.
Выбирая ритм или чередуя их под свои нужды тренировки получаются более разнообразными и эффективными. Я люблю делать так: сначала делаю несколько легких забеганий на каждую ступень, затем делаю основной объем через ступень, в конце несколько интенсивных подходов через 2 ступени и последний подход заминка на каждую ступень.
Базовая тренировка
Под базовой я подразумеваю тренировку средней и чуть выше среднего интенсивности. При беге по лестнице о низкой интенсивности говорить не приходится. Даже для тренированных ребят это скорее всего будет неспешная ходьба или совсем легкий бег с переходом на ходьбу. В плане тренировки особого смысла в этом нет, только если у вас особая любовь к ступеням и подъездам. Высокая интенсивность это когда в каждом подходе основной части тренировки вы выкладываетесь по полной еле добегая до верха или даже не добегая из-за невыносимого жжения в мышцах. Базовая тренировка находится между низкой и высокой интенсивностью. Один раз в неделю эта тренировка хорошо подходит для поддержания силы в ногах наравне с СБУ (специальные беговые упражнения). При более частом использовании создает хорошую базу для любителей ходить в горы и бегать трейлы. Для любителей “гладкого” бега, можно выделять цикл таких тренировок в отдельный блок наравне с силовым блоком или смешивать их.
В зависимости от формы, базовая тренировка будет состоять из 10-15 забеганий на 10-16 этажей и займет от 40 минут до 1 часа. По пульсу сориентировать тяжело, из-за индивидуальности значений, но у меня на верхних этажах пульс соответствует марафонской дистанции или чуть выше.
Моя стандартная базовая тренировка выглядит так: 2 забегания на каждую ступень в легком темпе в качестве разминки, 1 забегание на каждую ступень интенсивно чтоб нагрузить икры, 5 забеганий через ступень, 3 забегания через две ступени, 1 легкое забегание на каждую ступень в качестве заминки. Все подходы до 16 этажа. Вниз бегу интенсивно. О спусках отдельно расскажу ниже. По времени занимает 45-50 минут. После такой тренировки стараюсь хорошо потянуться и уже дома добавить несколько подходов на пресс, спину и руки.
Силовая тренировка
Основная цель - увеличение абсолютной силы мышц. Такие тренировки проходят с высокой интенсивностью и, как правило, выполняются уже опытными спортсменами и любителями. На лестничной клетке для этого можно применять бег, прыжковые упражнения и СБУ.
Бег. Интенсивные спринты на максимум во втором и третьем ритме. Бежать до отказа или резкого снижения интенсивности. В конце подхода жжение в мышцах должно быть предельным (полное закисление) и вы должны проклинать все на свете. Между такими подходами нужно очень хорошо отдыхать, чтобы интенсивность при следующих повторах не снижалась.
У меня получается так. Бегу со всей силы в основном в ритме через ступень иногда переходя через две. Мне хватает десять этажей чтобы в мышцах пекло на грани с болью и бежать дальше я не мог. Подъем длиться 35-40 секунд. Еще 15-20 секунд нужно чтобы после него отдышаться. На первых повторах пульс поднимается до 170-175 ударов а в последующих уходит за 180. Режим чисто анаэробный. После подхода медленно спускаюсь шагом с остановками на некоторых пролетах чтобы немного потянуться. К первому этажу пульс падает до 120 ударов и ниже, но это не всегда означает что можно начинать следующий подход. Важно, чтобы в мышцах прошли все неприятные ощущения и появилась “свежесть”. Короче, нужно хорошо отдохнуть, чтобы в следующем подходе опять выложиться по максимуму. Вся тренировка это 10 забеганий на 10й этаж. Эффект отличный. Восстанавливаюсь до двух дней.
Прыжки. Они хороши и на ровной поверхности, а в горку или по ступеням становятся еще эффективнее. Можно выделять в отдельную прыжковую тренировку, можно совмещать с силовыми спринтами, делая прыжки в конце или выполнять их после бега по ровному. Выполнять также, сериями с хорошим отдыхом. Прыжки такие: запрыгивания одной ногой на каждую ступень, запрыгивания двумя ногами через ступень и двумя ногами через 2 ступени. Количество прыжков и подходов очень индивидуально, нужно экспериментировать. По времени выполнять 20-40 минут.
Я так делаю: 3-4 разминочных забегания до 16 этажа в разных ритмах и режимах. 3 этажа на одной ноге, 3 на другой и еще раз так же - 2 серии, 8-10 этажей через ступеньку двумя ногами и до 16 этажа легким бегом на каждую ступень - 2-3 серии и тоже самое через две ступени. Получается 6-10 прыжковых серий и время тренировки 50-60 минут.
Очень рекомендую прыжковые тренировки любителям лыж и сноубордов в преддверии сезона. За месяц наберете очень хорошую форму. Проверено лично.
СБУ. Как же без них любимых. Такие упражнения стоит встраивать в конце силового бега или прыжков, или выполнять по ходу забеганий в базовом режиме. Сам я такие упражнения на лестнице делаю не часто, но бывает. Делаю захлест голени, высокое поднимание бедра, амплитудные вышагивания через 2 ступени, быстрый подъем боком наступая на каждую ступень приставным и перекрестным шагом, стоя на краю ступени подъем и опускание туловища за счет икр.
Специальная тренировка
Помимо общих базовых и силовых на лестнице можно проводить и специальные тренировки под особые нужды. Расскажу о тех что знаю, применял сам или слышал от живых людей.
Длительный бег по лестнице. От полутора до двух с половиной часов забеганий и спусков отлично подойдут для подготовке к горным забегам на дистанциях от 30 км до ультрамарафона. За такую тренировку можно сделать набор высоты до 1500 метров. Такие длительные тренировки по лестнице очень выматывающие не только физически но и морально. И это тоже часть тренировки. Терпеть, отстраняться и погружаться в себя тоже нужно тренироваться.
Бег по лестнице с отягощением. Хороший вариант для длинных горных дистанций, где часто надо бежать с рюкзаком и для тех кто ходит в походы. Есть три варианта отягощения: утяжелители на ноги, утяжелители или гантели в руках, рюкзак на спине или комбинированные варианты. Такие тренировки стоит проводить в базовом режиме и в ходе эксперимента определять количество подходов и ритм движения. Для туристов хорошей тренировкой может служить интенсивное шагание (не бег, поберегите колени) с рюкзаком весом 10-20 кг, общей продолжительностью до одного часа.
Максимум с отягощением который я делал во время подготовки к походу, это 15 забеганий на 16 этаж в базовом режиме с утяжелителями по 2 кг на каждой ноге и гантелями по 3,5 кг в каждой руке. Поход прошел хорошо.
Бег по лестнице до и после пробежки по ровному. Если вам по пути, будет очень полезно каждую пробежку заканчивать 1-3 забеганиями. Еще интересный вариант делать 3-5 забеганий перед пробежкой по ровному. Получается эффект, что организм еще не устал, а мышцы уже хорошо нагрузились. Ну и мое любимое: 3-5 раз на 16 этаж + 10-12 км по ровной + 3-5 раз на 16 этаж. Класс! Попробуйте.
Сбегание вниз
Спуск вниз важная часть тренировки. Все же, лестницу мы используем как имитацию горного рельефа. Все кто сталкивался с горами в реальности хорошо знаю, что затяжной спуск может быть таким же выматывающим, как и подъем. При интенсивном спуске как-то по иному нагружается передняя поверхность бедра и идет сильная нагрузка на суставы и связки ног. Особенно стоит обратить внимание на колени. Часто они начинают болеть и травмируются именно на спусках.
У спуска два назначения. Первый это отдых и восстановление между интервалами забегания, а второй, собственно, тренировка спуска. Сбегания можно делать в ритме на каждую или через одну ступень. Спуск через две ступени становится очень травмоопасным. Высока вероятность травмировать колени от ударной нагрузки, подвернуть голеностоп во время неудачного приземления или споткнувшись упасть на лестнице.
Восстановительный спуск. После забега можно немного отдышаться на верхнем пролете, затем начинать спуск спокойным шагом на каждую ступень, через два-три этажа уже можно переходить на легкий бег на каждую ступень и еще через несколько этажей можно начинать аккуратно бежать через ступень. Спускаться можно ровно, ставя ногу перпендикулярно ступени или косым шагом, ставя ногу и корпус под углом около 45 градусов. Стоит чередовать поворот косого бега вправо и влево для равномерной загрузки мышц.
Я делаю так. Во время базовых тренировок, первые три спуска, пока делаю разминочные подходы, всегда спускаюсь легким бегом на каждую ступень, а затем делаю тренировочные спуски через ступень. Во время силовых тренировок спускаюсь в основном шагом, чтобы успеть восстановиться.
Тренировочный спуск. К нему стоит переходить когда вы уже освоитесь на лестнице и выработаете длину шага. Отличие от восстановительного только в скорости. Вы также можете сбегать на каждую, или через ступень, или косым шагом вправо или влево. На больших скоростях к конце спуска из-за закручивания по спирали может ощущаться легкое головокружение. Не волнуйтесь, при подъеме раскрутитесь.
Важный момент! Если вы спускаетесь шагом, идите как хотите. Но если вы спускаетесь бегом, не важно как, ваши колени должны быть всегда немного согнуты. Не допускайте при беге вниз приземляться на выпрямленную ногу - это приводит к травмированию коленей. Немного наклоните корпус вперед, расположите центр тяжести тела над ногой на которую приземляетесь и ,слегка согнув колени, легкими пружинящими шагами бегите вниз. Это безопасная техника. Поберегите себя.
Где найти лестницу
В городах с лестницами нет проблем. Повсюду ведется строительство многоэтажек. И даже если вы живете не в высотке или ее нет прям под боком, она точно есть в доступной близости. Сейчас высотки строят даже в частном секторе. Посмотрите вокруг, точно есть где-то недалеко. Или может удачная высотка есть рядом с работой или по пути домой, тогда тренировку можно проводить после работы или в обеденный перерыв. При наличии желания вариантов много.
Основной вариант - это, конечно, если вы живете в многоэтажке, грех им не воспользоваться. Выйдя за порог квартиры, вы оказываетесь на тренировочном полигоне и выкроить время для одной тренировки в неделю проще простого. Если нет собственной лестницы, поищите друзей поблизости или в удобном для вас месте. Сделайте дубликат магнитного ключа от подъезда и ходите тренироваться к ним. И если совсем безвыходная ситуация или вам приглянулась особая высотка, например 20-22 этажа, можно у подъезда поговорить с жильцами, спокойно объяснить и попросить сделать дубликат магнита или чтобы открывали через домофон. Кому-то это может показаться стремным, но для тех, кто придумывает всякие уловки или перелазит через забор чтобы побегать на стадионе, вариант нормальный :)
Плюсы и минусы
Бег по лестнице классная штука, но как и все в этом мире имеет обратную сторону. И если в чем-то он превосходит другие виды тренировки, то есть моменты не очень удобные и подходящие. Просто тезисно укажу на что стоит обратить внимание.
Плюсы
Имитация бега в гору.
Эффективность тренировок.
Возможность тренироваться в разных режимах.
Закрытая среда. Удобно проводить тренировки когда на улице дождь или сильный ветер. В подъезде обычно теплее, чем на улице.
Доступность. Как правило находится где-то под боком и бесплатно.
Никто не мешает. Как правило, в подъезде никого нет.
Минусы
Цикличность. Надоедает бегать вверх-вниз и смотреть на стены подъезда.
Не заменяет полностью бег по ровному.
В жаркие месяцы в подъезде может быть очень душно даже при открытых дверях на общие балконы. С другой стороны дополнительная тренировка выносливости и адаптации к тяжелым условиям как в длительном беге.
Неудобно тренироваться если несколько человек.
Опасность получения травмы при спуске. Уже писал об этом выше.
Опасность среды. В подъезде вы можете встретить курящих, бухающих и употребляющих наркотики, там может быть наблевано, нассано и нагажено, может быть просто очень грязно от того что давно не убирали. Подъезд может разваливаться от старости, грязные обшарпанные стены, неровный пол и отбитые края ступеней, отсутствующие двери и окна, острые и обломанные края поручней об которые можно порвать форму или покоцать модные беговые часики. Если прям жесть, то ну его нафиг. Ищите другой подъезд. Но многие из вопросов решаются. Если подъезд ваш, на быдло вызывайте полицию, а домоуправление заставляйте убирать в подъезде.
Все.
Жажду обсуждения, мнений и замечаний от экспертов всех мастей.
И не забывайте, лестница всего лишь хороший инструмент. Сильным вас сделает должное рвение и упорство.
