Про начало бегового сезона. Сочи Автодром 21,1.
Прелюдия
Прошлый год закончил угарно, об этом писал. Да так набегался, что прям ждал периода отдыха. После марафона 7 ноября, оставшийся месяц отдыхал по полной, легчайшие пробежки пару раз в неделю и поддерживающие СБУшки в парке с ребятами.
Начать новый цикл запланировал с декабря. Готовиться решил к половинке в Сочи 2 апреля. Четыре месяца, думаю, самое то - сделаю базовый блок, хороший силовой и пару месяцев на разбежку и подводку. Только начал бегать, по чуть увеличивать километраж, и в середине декабря не выдерживаю натиска ежегодной эпидемии и заболеваю. Без жести в виде температуры и кашля, но горло, сопли и упадок сил мучали изрядно. На неделю тренировки убрал полностью. По старой доброй традиции таблетками простуду я не лечу. Пью много горячего и стараюсь хорошо высыпаться ночью. Последнюю неделю перед Новым годом восстанавливался легкими пробежками. Из запланированного графика подготовки вылетело 2 недели. Ну ничего, думаю, всякое бывает, вот сейчас с 1 января как начну! И начал. Четыре дня бегаю по 20-ке в среднем темпе, погодка морозная. 5 января еду одним днем в Архыз развеяться, покататься на лыжах. Там к концу дня устаю, подмерзаю, поздно возвращаемся, не высыпаюсь ночью, на следующий день бегу 15-ку и уже вечером понимаю, что заболеваю с новой силой. Прям жесть гриппозная - три дня не встаю с кровати с высокой температурой, болями в мышцах и суставах и еще дней пять отходняков. Середина января, а я не то что не набираю форму, а растратил все, что осталось с прошлого сезона. Даже закрадывались мысли поменять планы и не ехать на половинку, типа не успею нормально подготовиться. Потом думаю - Иван, да чё за на, слышь, строишь тут из себя профика, будто на тумбу собрался. Беги себе и беги. Сделай, что сможешь и получи от этого удовольствие. Врубился азарт, что же у меня получится. Ну, и началось самое интересное.
Первая пробежка 16 января, до старта два с половиной месяца. За время второй болезни организм сильно просел: упала выносливость, скорость, мышцы, как вата и сильно болят от нагрузки. Первые две недели втягивающий период, во второй зоне почти не бегал, только изредка по необходимости отдохнуть. В основном развивающие кроссы по 15-17 км. и по вторникам начал ходить на групповые трени в парк на СБУ. Сделал темповик в режиме ПАНО, капец, скорость около 4 мин/км. Следующие три недели выглядели примерно так: вторник - темповик + СБУ, суббота или воскресенье длинная 21-25 км, остальные дни развивающие кроссы и раз-два в неделю после них догонялся статодинамикой (полуприсед) с легкой штангой и упражнениями на заднюю поверхность бедра. В совсем нелетную погоду по сильному гололеду делал интенсивные забегания 10-15 раз на 16 этаж и разок делал интервалы 8х1000/500. С конца февраля, наконец-то, организовался стадион недалеко от дома и с парковой группировкой стабильно раз в неделю мочили интервалы.Начинали с коротких 400-600 м. в разных вариациях и ближе к старту 1000-3000м. Интервалы, особенно короткие, на максимальных скоростях, даются очень тяжело, если выкладываться. Закончив такую тренировку, чувствуешь себя воином-победителем сражавшимся против целой армии. Но эффект! Реально, каждая такая работа дает прирост силы и скорости.
Помимо полумарафона 2 апреля, зарегистрировался еще на трейловую гонку Маркотх в Новороссийске 15 апреля - 30км с набором 1500м. Бежать в гору, ой как тяжело, и подготовиться к такой дистанции бегая только по ровному нереально. К концу февраля как раз сошел снег и после пяти месяцев перерыва я начал раз в неделю ездить на Собер. Делал по полтора-два забегания 20-25 км с набором 900-1200м. При подготовке к гладкой половинке это, наверное, не сильно нужно, но и за 2 недели подготовиться к 30-и километровому трейлу не получится. Так что работал по двум фронтам, ключевые последние четыре недели перед забегом, то есть весь март. Три недели высокоинтенсивные - обязательный темповик плюс одна, а чаще две интервальные плюс воскресные длительный бег в гору и парочка кроссов или восстановительная затруска по необходимости. Обычно я полностью отдыхаю в понедельник, но в некоторые недели бегал и в этот святой день. В эти жестокие три недели важно не только по-честному выкладываться, но и не пережать. На пике интенсивности очень легко заболеть или схлопотать травму: не успел восстановиться между интенсивными работами, плюс не выспался - простыл ; подмерз на ветру вовремя СБУ после темповика - простыл; сделал интервалы по бетонной плитке что-то где-то заболело в ноге; после интенсивной длительной перекатался на велосипеде - заболело колено. В этот раз все прошло хорошо, выжал из себя все, что мог и не сломался.
Подводящая неделя тоже очень интересная штука. Важно и отдохнуть хорошо, дать мышцам полностью восстановиться, и в тоже время сохранить тонус. Профи говорят, что подводка это целое искусство, но я парень простой: убрал объем, сохранил интенсивность. Понедельник - темповой бег 8 км с парочкой ускорений по 1 км в темпе выше целевого, среда - ключевая подводящая тренировка, 5 км интенсивная разминка, 6 км в целевом темпе по 3.30 мин/км, 2 км заминка, пятница - 5 км интенсива для поддержания тонуса с включением 1 км и 500 м ускорений по ходу. Старт в воскресенье, остальные дни недели отдыхал полностью. Собственно по подготовке все. Конечно, без табличной точности и конкретики, но так это и происходило. Расписанного плана на весь период подготовки не было. Старался планировать неделю, но и это не всегда выполнял. Да что там неделю, бывало, выхожу на задуманную тренировку, а по ходу понимаю, что надо другое отбегать, так и делал. В общем, прислушивался к себе, как в статьях пишут :)
Подведу итог подготовительного периода. За три месяца подготовки с 1 января набегал 1060 км. Основные два месяца бегал около 100 км в неделю, одна ударная неделя - 130 км, иногда чуть меньше 100 км. Средняя длина тренировки - около 16 км. Тренировался 1 раз в день, 6 дней в неделю, некоторые недели без выходных. В неделю получалось 10-11 тренировочных часов, куда входит бег, СБУ, ОФП и растяжка. В воскресенье вечером перед днем отдыха ходил в баню. Если сплю меньше 8 часов ночью, тренироваться особенно тяжело, восстанавливаюсь плохо. Хотя бы разок в неделю старался отоспаться 9-10 часов. По периодам планировал так: объем, сила, скорость, выносливость - на все примерно по месяцу. Но из-за болезней выпало больше месяца, и я сделал объединенный объемно-силовой блок около полутора месяцев, и примерно столько же по времени осталось на скоростные работы, выносливость и подводку.
Перед началом подготовки отъелся и весил 76 кг. За два месяца до старта начал диету. Главным образом полностью убрал все сладкое, ограничил жирное, мясное и молочное. При этом следил, чтобы питание было сбалансированное. Стоит отметить, что с питанием я экспериментирую уже много лет и определенная чувствительность развилась. Если с организмом что-то не так, я это сразу замечаю.За месяц до забега вышел на 72 кг и с таким весом стартовал, как и планировал. Углеводную загрузку, конечно,не делал, не та длина дистанции. Еще я не употребляю никакую фарму, совершенно, ни витамины, ни БАДы, ни спортпит. Здесь без комментариев, пока это так, но я не зарекаюсь.
По ощущениям ничего лишнего не делал, но и что-то прям самое важное выделить сложно. Все же целевая подготовка на результат это несколько сложный и комплексный процесс. Некоторые мысли тезисно. Как бежать 21 км на соревнованиях если для тебя это в принципе много? Беговой объем должен быть. Как не ждать и не бояться травм и подготовить ноги к интенсивным работам? Силовая работа и СБУ обязательно. Как бегать быстро и увеличивать скорость без интервальных тренировок? Никак. Как научить организм терпеть высокую скорость и предельную нагрузку длительное время? Темповый бег. Как можно недооценивать бег в гору в любых проявлениях? Это и мощность и выносливость в квадрате, которая так нужна и в длительном беге по ровному. Ну, и как можно бегать одинаково месяцы и года напролет? Вариативность, разнообразие - вот что делает беговые тренировки классными, самодостаточными и интересными. И качественного роста результатов без всех этих компонентов не будет.
Забег
Приехали за день до старта. Поселились в гостинице рядом с трассой, кайф, 10 минут пешком. Ужин и завтрак включены в проживание, никаких напрягов. Вечерние пробежки перед стартом я не практикую. Спать лег около 10, вроде выспался. Позавтракали плотненько, даже больше чем следовало бы, но шведский стол, зараза! На старт тоже пришли пораньше, не так как в прошлом году, что толком размяться не успел. Ну и на людей поглазеть. Все модные, красивые, глаз радуется. Как раньше уже не понять по экипировке кто тут крутой, а кто булка. Погодка отличная: пасмурно, без дождя, +10, правда временами ветерок поддувает. Минут за 40 начали с братом разминаться, легко побегали, потянулись, еще побегали, несколько ускорений, и минут за 10-15 до начала двинули в стартовый коридор. Невооруженным взглядом было видно, что людей сильно меньше чем в прошлом году раза в полтора-два. Организаторы, видимо, знали что так получится, и в этот раз для статусности забега, азарта и чего-то там еще, на особых условиях пригласили профессиональных спортсменов. И еще пообещали 50 т.р. побившему и так недетский прошлогодний рекорд трассы 1.04.47, правда как выяснилось потом чеком на экипировку. Ну, и съехалось человек 15-20 мужчин и женщин уровня международников, мастеров и кмсов. К первой полосе стартового коридора просочился без проблем. Там встретил нашего паркового тренера Аню Гаврюк и Пашу Горика. С ними мы собирались стартовать вместе, а с Аней, я думал, и бежать большую часть дистанции, как в прошлом году. Тут же в выделенный коридор перед нами стали заводить спортсменов, среди которых были и знакомые нам лица. Аня сказала что так не честно, что мы тоже спортсмены и должны стартовать с ними и через две секунды раздумья сказала идти за ней. Мы с Пашей послушно пролезли под стартовую ленту и все вместе скромно встали в край авангарда. Всего в лидерском секторе было около сорока человек. И, я вам скажу, стоять с этими ребятами рядом было очень приятно. Но сильно впечатлиться я не успел. Только махнул семье на трибунах, как уже шел обратный отсчет. Пять, четыре, глянул на часы, чтоб не затупить с отсечкой, один, старт!
Ух, как ломанули! Ну, как положено со старта. Вообще планировал бежать по 3.35-3.30 мин/км, при идеальных раскладах. Первые километр - 3.18, 3.25, 3.15, и так легко и приятно бежится. По пульсу нормально, не пережимаю. Девчонок всех обогнал, пристроился за двумя парнями и качу себе в удовольствие. Вначале десять километров бежим по трассе Ф1 - покрытие идеальное, перепадов вообще нет, здания Сочи парка и всякие заграждающие конструкции почти полностью закрывали от ветра. 5К - 16.54, иду с опережением больше чем на полминуты, средний темп 3.25. 10К - 34.19, средний темп 3.26. Обе отметки пробегаю по личнику. Сразу после десятки выбегаем на улицы Олимпийской деревни. Атмосфера поменялась, подул ветерок, вроде сбоку, но это только вначале. Стал проявляться легкий, но уже ощутимый рельеф трассы. Парни за которыми я пристроился уверенно оторвались вперед, но я не расстроился, один из них точно МС или даже МСМК, я его на брифинге “элиты” запомнил. За мной поблизости тоже никого не было. В общем началась классическая борьба с собой и с асфальтом под ногами.
На пункте питания решил глотнуть водички. А я еще перед забегом волновался, что при запланированном темпе и соответствующем дыхании и отсутствии опыта и сноровки пить будет непросто, так оно и получилось. Первая попытка на 5-м км, немного, конечно, попало в рот, но в основном растеклось по лицу, но я и пить еще не хотел, так для приличия. Вторая попытка где-то на 12 км, ваще жесть, попытался резким движением закинуть содержимое стаканчика в рот, но в основном плеснул себе в глаз и ухо, облил плечо, а та малая и уже никчемная часть воды, которая все же попала в рот, пошла не в то горло и я поперхнулся. Горло запершило, пришлось прокашляться и сбить дыхание. Ну нафиг, думаю, эту воду. Больше не пил. Хорошо не жарко было.
На 14-м км после разворота на петле, первый участок мощного встречного ветра. Терплю, выкладываюсь, но часы отсекают 3.40 на км.. Начался расход резерва первых километров. Немного передохнул спрятавшись за зданиями, как раз встречая ребят из нашей беговой группировки. Баф, Серега, Диана - все мне махали и кричали в поддержку и это было очень классно и помогало. Я тоже их поддерживал, но кричать не мог, только едва заметный взмах по ходу такта :) Начался самый суровый участок на дистанции. С16 по 17 км бежали на последний разворот все время в горку против сильного ветра. Было и больно, и обидно, и казалось, что разворота не будет никогда. Темп 3.44-3.43. Развернулись. Я периодически посматривал назад, но близко никого не было, а тут раз, и девушка-лидер уже совсем рядом, бежала мощно, и очень скоро поровнялась со мной. Оставалось 4 км до финиша и мы побежали рядом. Ее темп был чуть выше нужного мне, бежали быстрее 3.30, и я чувствовал как перегружаюсь и не мог понять хватит ли меня до конца. За полтора км до финиша, перед забеганием на автодром, понял, что если немного не снижу темп, то финишировать буду очень печально, ускориться явно не смогу. Девушка темп не снижала, а скорее даже накатывала. Ближе к финишу я еще пару раз пытался рвануть и попытаться ее догнать, но резерва не было, все оставил на дистанции. Финишируем с разницей в 7 секунд. Мое время 1.14.58, средний темп на дистанции 3.30 мин/км. Напомню, ровно год назад на той же трассе, у меня было 1.18.10. Девушка, которая меня обогнала, Карамашева Светлана, действующая спортсменка из Сочи, МСМК на 1500м. Такой не стыдно и проиграть :) Может и я ей чуть помог, ну а она мне уж точно. Пару километров я явно пробежал быстрее, чем если бы бежал без конкуренции. Следующий после меня финишировал через 1,5 минуты. И 14.58 это гораздо приятнее чем 15.02! Я 18-й финишировавший из более 900.
Стоит пояснить, что в этом году организаторы как-то криво разметили трассу и у большинства финишировавших часы намеряли 21,4-21,5 км. В прошлом году, у меня получилось четко 21,1 км. Ляп хорошо виден невооруженным взглядом. Вот мой трек прошлого года https://connect.garmin.com/modern/activity/1101400566 , а вот этого https://connect.garmin.com/modern/activity/1654893448. Очень хорошо видно, что последний острый разворот возле стадиона находится в разных местах. А трасса то сертифицирована. Не знаю в чем проблема, пусть это останется на совести оргов. А так-то еще минутку смело можно от финишного времени сбросить, а кому-то и две. А тем, кто за подиум не сражается это важно. Ну да ладно, в следующем году глянем как будет.
В целом я доволен, все классно, бежалось приятно, результат хороший, а главное есть рост и развитие, надеюсь не потолок.
Хотел разом и про Маркотх написать, но и так простыня получилась.. Чуть позже выкачу, там тоже есть что рассказать
